7 tolle Übungen mit der Faszienrolle: Prävention, Kraft und Fitness!

Faszienrollen bieten Athleten eine kostengünstige und zeiteffiziente Alternative zur Massage. Sie helfen bei der Beschleunigung der muskulären Regeneration und dem Konservieren körperlicher Leistung. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen 7 effektive Übungen die Sie mit Ihrer Faszienrolle direkt anwenden können!

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Was ist besser, Massage oder Faszienrolle?

Massage stellt eine verbreitete Regenerationsmaßnahme dar, um die negativen Effekte von Muskelkater und muskulären Dysbalancen zu bekämpfen.

Sollte man allerdings einen Masseur oder Physiotherapeuten nicht direkt zur Hand haben, können Faszienrollen bei oberflächlichen Verspannungen und Muskelkater helfen! Hierbei sollte auf die korrekte Ausführung der Übung geachtet werden!

Hierbei nutzen Personen ihr eigenes Körpergewicht auf einer Faszienrolle, um Druck auf Triggerpunkte im Gewebe auszuüben und um so eine myofasziale Lockerung zu erreichen. Dies beschleunigt die muskuläre Regeneration und das Konservieren körperlicher Leistung.

Seit Kurzem wir das sog. “foam rolling” auch von der Literatur mit Folgenden Gründen unterstützt:

• Korrektur muskulärer Dysbalancen
• Lindern von Muskelkater durch das Reduzieren der DOMS (delayed onset muscle soreness)
• Fördern der Gewebeextensibilität
• Entlasten der Gelenke, Verbessern der neuromuskulären Effizienz
• Vergrößern des Bewegungsumfangs (ROM) zum optimalen Unterstützen der Funktionstüchtigkeit der Muskeln.

7 Übungen mit der Faszienrolle

1. Übung für die Waden

Ziele

• Spannung der Wadenmuskulatur verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 Rollen pro Wade bis die lokalisierte Spannung verschwindet.

Anleitung

• Abstützen mit den Händen an der Seite oder hinter dem Körper. Runterdrücken, um die Hüften anzuheben und das Körpergewicht auf die Wade zu legen.
• Stabile Körperposition, um eine sanftes hin- und herrollen auf der Wade zu ermöglichen.

Progressionen
Verschränken der Beine, um mehr Gewicht auf die Wade zu legen. So wird noch mehr Druck erzeugt, was zu einer erhöhten Reduzierung der Dichte des Muskelgewebes führt.

2. Übung für den unteren Rücken

Ziele 

• Spannung der Muskulatur verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 rauf- und runterrollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Anleitung

• Startposition – Die Rolle in sitzender Position unter dem unteren Rücken platzieren. Die Arme vor der Brust verschränken und die Schultern einrollen.
• Stabile Körperposition, um ein sanftes auf- und abrollen während der gesamten Bewegung und die gesamte Region zu ermöglichen.

3. Übung für die Gesäßmuskulatur

Ziele

• Spannung der Muskulatur verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 nach rechts und links rollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Anleitung

• Setzen Sie sich mit dem Gewicht auf eine Seite verlagert und überkreuzten Beinen auf die Rolle. Durch das Kreuzen wird noch mehr Druck auf die Muskulatur erzeugt.
• Sanftes Rollen vom Ansatz der Hamstrings bis zum höchsten Punkt der Gluteen, kurz vor Beginn des unteren Rückens.

Progressionen
Um die Hüftrotatoren anzusprechen, sollten die Beide überkreuzt werden, so dass Sprungelenk und Knie in einer Linie sind. Dies wird den Druck auf die Hüftrotatoren erhöhen und sie dehnen. Erneut sollte nun über die verspannte Region gerollt werden.

4. Übung für das Iliotibial Band (ITB)

Ziele

• Spannung im ITB zu verringern (ein starkes Band aus dickem Gewebe, das an er Außenseite des Beins verläuft).
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 nach rechts und links rollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Anleitung

• Legen sie sich auf die Seite und platzieren Sie die Rolle direkt oberhalb des Hüftgelenks des unteren Beins. Das andere Bein kann vor ihnen überkreuzt werden, um für mehr Stabilität zu sorgen.
• Nutzen sie ihre Arme zur Unterstützung. Rollen sie über die gesamte Länge des ITB und beenden sie die Bewegung direkt unterhalb des Knies.

Progressionen
Legen sie so viel Gewicht auf das ITB, wie sie tolerieren können, indem sie ihre Beine auf einander legen. So erhöhen sie den Druck auf das ITB

5. Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)

Ziele

• Spannung in den hinteren Oberschenkeln verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 nach rechts und links rollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Anleitung

• Startposition – Strecken sie im sitzen die Beine über der Rolle aus, so dass diese auf der Rückseite ihrer Oberschenkel direkt über ihrem Knie liegt. Platzieren sie ihre Hände entweder neben oder hinter sich, um ihr Gewicht auf der Rolle zu kontrollieren.
• Überkreuzen sie die Beine, um noch mehr Druck auf die hinteren Oberschenkel zu bringen.
• Drehen sie das Bein während des Rollens ein wenig, um alle Muskeln der hinteren Oberschenkel anzusprechen.

6. FÜbung für den Quadrizeps

Ziele

• Spannung der Quadrizepsmuskeln verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm-Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 nach rechts und links rollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Anleitung

• Legen sie die Rolle unter ihren Quadrizeps und stützen sie sich mit den Händen ab. Rollen sie bis zur Hüfte hoch und bis kurz vor der Kniescheibe runter. Es sollte die ganze Bewegung hinweg guter Druck herrschen.
• Überkreuze die Beine, um mehr Gewicht und Druck auf denn Quadrizeps auszuüben.
• Drehe das Bein, um alle Muskeln des Quadrizeps zu massieren.

7. Faszienrolle für die Abduktoren

Ziele

• Spannung in den Adduktoren verringern.
• Verlängern des Gewebes der Wadenmuskeln.
• Vor dem Stretching und Warm Up zu absolvieren als Teil des Präventionsprogramms.
• Kann auch als Regenerationsmaßnahme nach dem Training genutzt werden.

Sätze und Wiederholungen
2 x 15 nach rechts und links rollen oder bis die lokalisierte Spannung verschwunden ist.

Kernpunkte

• Legen Sie die Rolle in einem 45-60 Grad Winkel zu ihrem Körper ab. Das zu rollende Bein wird nun auf die Rolle gelegt, während das andere auf dem Boden abgelegt wird.
• Starten sie das Rollen oberhalb des Knies und rollen sie 1/3 der Länge des Femurs.
• Fokussieren sie sich auf die Mitte der Adduktoren-Gruppe und rollen sie nun das mittlere Drittel des Femurs.
• Bewegen sie nun die Rolle in die Leiste, kurz vor dem Schambein, um das letzte Drittel der Adduktoren zu bearbeiten.

Unser Trainingsfazit zu Faszienrollen

Faszienrollen, bewirken mit Sicherheit keine Wunder und können einen professionellen Masseur oder gar Physiotherapeuten nicht ersetzen, dafür dringt die Faszienrolle nach unserer Erfahrung nicht tief genug ins Gewebe ein. Allerdings, helfen Faszienrollen verklebtes Bindegewebe zu lösen und den Stoffwechsel im Bindegewebe anzuregen. Daher empfehlen wir den Einsatz grade beim Aufwärmen!